10 อาหารที่มีโปรตีนสูง ลดน้ำหนักไว สร้างกล้ามเนื้อได้จริง

Key Takeaways:

การเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในปริมาณที่เหมาะสมเป็นกลยุทธ์สำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน เนื่องจากโปรตีนมีคุณสมบัติโดดเด่นในการช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหารจุกจิก และกระตุ้นอัตราการเผาผลาญพลังงาน (TEF) ได้สูงกว่าสารอาหารชนิดอื่น นอกจากนี้ยังช่วยซ่อมแซมและรักษามวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีคุณภาพ ลดความเสี่ยงภาวะโยโย่เอฟเฟกต์ และช่วยปั้นหุ่นให้ดูเฟิร์มกระชับได้ชัดเจนยิ่งขึ้น
 

สำหรับคนที่กำลังเริ่มต้นดูแลสุขภาพ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักเพื่อให้หุ่นดูเฟิร์มขึ้น ต้องการปั้นกล้ามให้ดูชัด หรือสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง "โปรตีน" คือสารอาหารหลักที่สำคัญที่สุด เพราะการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในปริมาณที่เพียงพอ จะช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น รวมถึงมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน รักษาการทำงานของระบบเผาผลาญให้คงที่ และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี 

ทำไมโปรตีนถึงสำคัญ ?

ก่อนจะไปดูกันว่าโปรตีนได้จากอะไรบ้าง มาทำความเข้าใจกันก่อนว่า โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในทุกช่วงวัย ทั้งยังมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมเซลล์ เสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายเป็นประจำ อีกทั้งยังช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น ลดอาการหิวและการกินจุกจิกระหว่างวันได้เป็นอย่างดี
สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอถือเป็นเรื่องสำคัญ เพราะหากร่างกายได้รับโปรตีนน้อยเกินไป สิ่งที่สูญเสียอาจไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นมวลกล้ามเนื้อแทน ซึ่งหากมวลกล้ามเนื้อลดลง ระบบเผาผลาญของร่างกายก็จะทำงานช้าลง ส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ยาก และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ (Yo-Yo Effect) หรือการกลับมามีน้ำหนักเพิ่มหลังหยุดควบคุมอาหารภายหลัง
 

มัดรวม 10 อาหารโปรตีนสูง ตัวช่วยปั้นหุ่นที่คนรักสุขภาพห้ามพลาด

สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก ปั้นหุ่น อยากได้อาหารที่มีโปรตีนสูง ต้องจดลิสต์อาหารดังต่อไปนี้ กินให้เป็น ดีต่อสุขภาพแน่นอน 
 

1. อกไก่

อกไก่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ จึงได้รับความนิยมในกลุ่มคนลดน้ำหนักและสายออกกำลังกาย โปรตีนจากอกไก่ช่วยให้อิ่มนาน ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ดี อีกทั้งยังเป็นวัตถุดิบที่นำไปปรุงอาหารได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นเมนูต้ม ย่าง หรืออบ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมแคลอรีและเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน

ปริมาณโปรตีน : 23 กรัมต่ออกไก่ 100 g
 

2. เนื้อหมู

หลายคนอาจคิดว่าเนื้อหมูมีไขมันสูง แต่หากเลือกส่วนไม่ติดมัน จะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่มีทั้งธาตุเหล็ก วิตามินบี และสังกะสี ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและเสริมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย
ปริมาณโปรตีน : 20-22 กรัมต่อเนื้อหมู 100 g
 

3. นมสด

นมสดเป็นแหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็น โดยเฉพาะนมวัว ซึ่งช่วยเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินหลายชนิดที่ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน จึงเหมาะทั้งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ 
ปริมาณโปรตีน : 8 กรัมต่อนมสด 1 แก้ว หรือประมาณ 240 มิลลิลิตร
 

4. ไข่ไก่

ไข่ไก่ถือเป็นหนึ่งในอาหารประเภทโปรตีนที่หารับประทานง่าย ราคาย่อมเยา และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เพราะให้โปรตีนคุณภาพดี มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน นอกจากนี้ ไข่แดงยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินดี โคลีน และลูทีน ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงสมองและดวงตาอีกด้วย
ปริมาณโปรตีน : 6-7 กรัมต่อไข่ไก่ 1 ฟอง
 

5. ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำและอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและดูแลสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่ให้โปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี จึงช่วยให้อิ่มนาน ถือเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อและกำลังลดน้ำหนัก
ปริมาณโปรตีน : 39 กรัมต่อปลาทูน่า 154 g
 

6. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป มีจุลินทรีย์ชนิดดีที่ช่วยดูแลระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่าย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหารระหว่างวันได้ดี จึงเหมาะเป็นอาหารเช้าหรือของว่างสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักและต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน
ปริมาณโปรตีน : 17 กรัมต่อกรีกโยเกิร์ต 170 g
 

7. เนื้อวัวส่วนไม่ติดมัน

เนื้อวัวไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี อีกทั้งยังมีธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และสังกะสี ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ลดความเหนื่อยล้าของร่างกาย และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ต้องการฟิตหุ่น หรือต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย
ปริมาณโปรตีน : 20-22 กรัมต่อเนื้อวัว 100 g
 

8. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนให้ทั้งโปรตีนและไขมันดีจากโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยลดการอักเสบของร่างกายและช่วยเรื่องการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีวิตามินดีและสารอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง หัวใจ และระบบภูมิคุ้มกัน จึงเป็นอีกหนึ่งอาหารที่เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพ
ปริมาณโปรตีน : 20 กรัมต่อปลาแซลมอน 100 g
 

9. เต้าหู้และถั่วเหลือง

สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรืออยากลดการบริโภคเนื้อสัตว์ เต้าหู้และถั่วเหลืองถือเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพ เพราะให้กรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิด อีกทั้งยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ที่มีส่วนช่วยดูแลสุขภาพหัวใจ ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล เสริมสร้างการทำงานของหลอดเลือด และช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูก  
ปริมาณโปรตีน : 20-36 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิดของผลิตภัณฑ์
 

10. ถั่วลันเตาและถั่วแระญี่ปุ่น

ถั่วทั้งสองชนิดเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมมาก เพราะมีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มนาน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี อีกทั้งอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ จึงเหมาะเป็นทั้งของว่างระหว่างวันและเครื่องเคียงในมื้ออาหารสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
ปริมาณโปรตีน : 5-8 กรัมต่อถั่ว 100 g (ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์และลักษณะของถั่ว)
 

เทคนิคการกินโปรตีนให้ลดน้ำหนักไวและกล้ามเนื้อชัด

หลายคนกินโปรตีนแล้วตัวบวม น้ำหนักขึ้น หรือได้ผลในทางตรงกันข้าม อย่าเพิ่งท้อใจ ลองมาดูวิธีกินโปรตีนที่ถูกวิธีกันเลย

กระจายการทานให้ครบทุกมื้อ

แทนที่จะรับประทานโปรตีนจำนวนมากในมื้อเดียว ควรแบ่งโปรตีนให้กระจายอยู่ในทุกมื้ออาหาร เพราะนอกจากจะช่วยให้อิ่มนาน ลดอาการหิวจุกจิกระหว่างวันแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายนำไปใช้ซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน
 

เลี่ยงเมนูทอดหรืออาหารไขมันสูง

แม้อาหารโปรตีนสูงจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่หากผ่านการทอดหรือใช้น้ำมันในปริมาณมาก ก็จะทำให้ได้รับไขมันและแคลอรีเพิ่มโดยไม่จำเป็น ส่งผลให้การควบคุมน้ำหนักเป็นไปได้ยากขึ้น ดังนั้นควรเลือกวิธีต้ม นึ่ง อบ ย่าง หรือใช้หม้อทอดไร้น้ำมันแทน เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากโปรตีนอย่างเต็มที่โดยไม่เพิ่มพลังงานส่วนเกินให้กับร่างกาย
 

รับประทานคู่กับผักและไฟเบอร์

การกินโปรตีนร่วมกับผักใบเขียว ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ หรืออาหารที่มีใยอาหารสูง จะช่วยให้ระบบย่อยและระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ลดปัญหาท้องผูกที่เกิดจากการรับประทานโปรตีนได้

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

กระบวนการย่อยและเผาผลาญโปรตีนต้องอาศัยน้ำในปริมาณที่เพียงพอ หากดื่มน้ำน้อยเกินไป อาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ระบบขับถ่ายทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ ดังนั้นแนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าประมาณวันละ 2-3 ลิตร หรือให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น ร่างกายจะได้กำจัดของเสียได้ดีขึ้น และช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
 

เริ่มต้นปั้นหุ่นสวยและสุขภาพดีได้ตั้งแต่วันนี้ด้วยวัตถุดิบคุณภาพ ไม่ว่าจะเป็นอกไก่สด เนื้อหมูคุณภาพดี ไข่ไก่เบอร์ใหญ่ นมสดพาสเจอไรซ์  ปลาแซลมอนนำเข้า หรือธัญพืชหลากหลายชนิด คุณสามารถเลือกช้อปอาหารโปรตีนสูงและสินค้าเพื่อสุขภาพที่คัดสรรมาอย่างดีได้ที่ Lotus’s ทุกสาขาใกล้บ้าน หรือสั่งผ่าน Lotus’s App สะดวก สะอาด มั่นใจได้ในคุณภาพ พร้อมส่งตรงถึงหน้าบ้านคุณทันที

ข้อมูลอ้างอิง

1. อาหารโปรตีนสูงที่ควรกินในแต่ละวัน. สืบค้นเมื่อวันที่ 2 July 2569 จาก https://hdmall.co.th/blog/health/diet-for-increasing-protein
    

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง (FAQs)

Q : กินโปรตีนตอนไหนดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ?

A : แม้การกินโปรตีนในแต่ละวันให้ถึงเป้าหมายจะสำคัญที่สุด แต่การกระจายโปรตีนให้ครบทุกมื้อ จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเอื้อต่อการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการอัดโปรตีนมื้อใดมื้อหนึ่งเพียงมื้อเดียว 

Q : แหล่งโปรตีนจากพืชกับเนื้อสัตว์ มีประสิทธิภาพต่างกันอย่างไร ?

A : แหล่งโปรตีนจากสัตว์มักมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนและดูดซึมได้ง่ายกว่า แต่โปรตีนจากพืช (เช่น เต้าหู้ ถั่วเหลือง) จะมีข้อดีเรื่องกากใยอาหารและไขมันอิ่มตัวที่ต่ำกว่า การสลับทานทั้งสองแหล่งจะช่วยให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลายและครบถ้วนกว่า

Q : สำหรับมือใหม่หัดลดน้ำหนัก ควรเริ่มทานโปรตีนปริมาณเท่าไร ?

A : สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการดูแลสุขภาพ แนะนำให้เริ่มที่ 0.8 - 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แต่หากมีการออกกำลังกายร่วมด้วย อาจเพิ่มเป็น 1.2 - 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อให้เพียงพอต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ