5 สูตรเมนูอาหารคลีนทำเองง่าย ๆ พร้อมแจกลิสต์ที่ต้องมีติดครัว

ใครที่กำลังอยู่ในช่วงไดเอต ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก ลดสัดส่วน หรือแค่อยากหันมาดูแลสุขภาพบ้าง นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้ว การควบคุมเรื่องอาหารการกินก็ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญมาก เพราะทุกสิ่งที่เรากินเข้าไปมีผลต่อร่างกายตั้งแต่ภายในสู่ภายนอกเลยทีเดียว และการกิน “อาหารคลีน” ก็นับเป็นทางเลือกที่ได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพ จนกลายเป็นเทรนด์ที่มาแรงอยู่ช่วงหนึ่ง แต่ก็ไม่ใช่ว่ากระแสซาลงแล้วเราจะต้องเลิกกินตามไปด้วย เพราะการดูแลสุขภาพเป็นสิ่งที่เราต้องทำไปตลอดชีวิต

และในบทความนี้ เราจะมาแชร์สูตรเมนูอาหารคลีนทำเองง่าย ๆ ที่จะทำให้มื้ออาหารสุขภาพของคุณไม่น่าเบื่อและจำเจ พร้อมกับลิสต์อุปกรณ์และวัตถุดิบที่ควรมีติดครัว ไปดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง!

5 สูตรเมนูอาหารคลีนทำเองง่าย ๆ ได้ที่บ้าน

1. ลาบปลาแซลมอน

ลาบปลาแซลมอน เป็นเมนูที่มีโปรตีนสูงจากปลาแซลมอน ประกอบด้วยผักสดหลากชนิด มีรสชาติจัดจ้าน อร่อยและได้ประโยชน์จากสารอาหารครบครัน โดยเมนูนี้สามารถทำเองได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ดังนี้

วัตถุดิบ

• ปลาแซลมอนนึ่งสุก

• หอมแดงซอย

• ต้นหอมซอย

• ผักชีฝรั่งซอย

• มะนาว

• พริกขี้หนู

• ข้าวคั่ว

• เกลือหิมาลัย

วิธีทำ:

• นำปลาแซลมอนนึ่งสุกมาแกะเอาหนังออก บดหรือฉีกให้เป็นชิ้นพอดีคำ

• ผสมหอมแดง ต้นหอม ผักชีฝรั่ง มะนาว พริกขี้หนู และเกลือหิมาลัยเข้าด้วยกัน

• ใส่ปลาแซลมอนลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน โรยหน้าด้วยข้าวคั่ว

2. โจ๊กข้าวโอ๊ต

โจ๊กข้าวโอ๊ตเป็นเมนูอาหารคลีนที่ให้พลังงานได้ดี โดยข้าวโอ๊ตนั้นอุดมไปด้วยใยอาหาร พร้อมผลไม้และถั่วต่าง ๆ เสริมรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ เหมาะสำหรับมื้อเช้า

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ต

• อกไก่สับ

• ไข่ไก่

• เห็ดหอม

• ผักโขม

• น้ำซุป

วิธีทำ:

• ต้มน้ำซุปให้เดือด ใส่ข้าวโอ๊ตลงไปต้มจนสุก

• ใส่เนื้ออกไก่สับลงไปต้มจนสุก

• ตีไข่ไก่ให้แตก เทลงไปในโจ๊ก รอจนไข่สุก

• ใส่เห็ดหอม ผักโขม ปรุงรสด้วยเกลือ

3. อกไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว

เป็นอีกหนึ่งเมนูอาหารคลีนที่ทำเองได้ง่าย ๆ อร่อยได้โดยไม่ต้องใช้น้ำมันมาก โดยเนื้อไก่จะให้โปรตีนคุณภาพสูง ส่วนน้ำจิ้มแจ่วทำจากผักและสมุนไพรสด ได้รสชาติกลมกล่อมถูกปาก แถมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

วัตถุดิบ

• อกไก่

• น้ำมะนาว

• น้ำปลา

• ซีอิ๊วขาว

• พริกป่น

• ข้าวคั่ว

• ผักชี

วิธีทำ:

• หมักอกไก่กับน้ำมะนาว น้ำปลา ซีอิ๊วขาว และพริกป่น ทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที

• นำอกไก่ไปย่างจนสุก

• ทำน้ำจิ้มแจ่วโดยผสมน้ำมะนาว น้ำปลา ซีอิ๊วขาว พริกป่น ข้าวคั่ว และผักชี

4. ปลานิลย่าง

ปลานิล เป็นเนื้อสัตว์ที่อุดมไปด้วยโปรตีน พร้อมคุณประโยชน์จากกรดไขมันที่ดี สามารถนำมาประกอบอาหารคลีนเมนูต่าง ๆ ได้ง่าย ทั้งยังมีกลิ่นหอมน่ารับประทาน

วัตถุดิบ

• ปลานิล

• เกลือหิมาลัย

• พริกไทย

วิธีทำ:

• ทำความสะอาดปลานิล โรยเกลือหิมาลัยและพริกไทยให้ทั่ว

• นำปลานิลไปย่างจนสุก

5. เห็ดสามอย่างผัดพริกแห้ง

ขึ้นชื่อว่าผัดผักคลีน ใช่ว่าจะต้องจืดชืดเสมอไป เพราะความจริงแล้วมีสูตรที่ทำได้อร่อยไม่แพ้เมนูอื่น ๆ โดยเราขอนำเสนอเมนูเห็ดสามอย่างผัดพริกแห้ง ซึ่งมีเห็ดเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ผสานกับผักสดและเครื่องเทศ รับรองว่าถูกปากคนรักสุขภาพแน่นอน

วัตถุดิบ

• เห็ดออรินจิ

• เห็ดเข็มทอง

• เห็ดนางฟ้า

• พริกแห้ง

• กระเทียม

• ซีอิ๊วขาว

• น้ำมันมะกอก

วิธีทำ:

• ล้างเห็ดให้สะอาด ฉีกเป็นชิ้นพอดีคำ

• ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอก

• ใส่กระเทียมสับลงไปผัดจนหอม

• ใส่เห็ดลงไปผัดจนสุก

• ใส่พริกแห้ง ซีอิ๊วขาว ปรุงรสด้วยเกลือ

ลิสต์อุปกรณ์และวัตถุดิบที่ควรมีติดครัวไว้ทำอาหารคลีน

• เครื่องชั่งดิจิทัลและอุปกรณ์สำหรับตวง สำหรับการควบคุมปริมาณวัตถุดิบและพลังงานจากอาหาร

• กระทะเทฟลอน สำหรับปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันน้อย

• หม้อหุงข้าวที่นึ่งได้ เอาไว้นึ่งข้าว ผัก และเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ได้

• หม้อทอดไร้น้ำมัน ทำให้อาหารได้รสชาติอร่อย โดยไม่ต้องใช้น้ำมัน ใครกินอาหารคลีนบ่อย ๆ ควรมีติดบ้าน

• เนื้อสัตว์โปรตีนสูง ไขมันต่ำ เช่น อกไก่ เนื้อปลา  

• ผักและผลไม้สด เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ และสารอาหารต่าง ๆ ในเมนูอาหารคลีน

นี่ก็คือ 5 เมนูอาหารคลีนที่มีมากกว่าแค่การกินผักอย่างเดียว โดยเราสามารถนำเนื้อสัตว์ที่อยู่ในเมนูข้างต้นนี้ไปปรับใช้กับเมนูอื่น ๆ ได้เช่นกัน เพราะมีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพด้วยการกินอาหารที่มีประโยชน์

เตรียมเมนูอาหารคลีนแสนง่ายที่บ้านได้ทุกวัน พร้อมเลือกสรรวัตถุดิบและอุปกรณ์ครัวครบครันได้แล้ววันนี้ ที่ Lotus's Shop Online คุ้มกว่า! กับความคุ้มค่าช้อปคุ้มถึง 4 ต่อ แถมยังจัดส่งฟรีทั่วประเทศไทย!

ข้อมูลอ้างอิง

1. 40 เมนูอาหารคลีนแบบประหยัด กินได้ทั้งเช้า กลางวัน เย็น!. สืบค้นเมื่อวันที่ 14 March 2567 จาก https://www.wongnai.com/recipes/cleanfood-recipes